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腰痛锻炼五部曲-【新闻】

发布时间:2021-04-05 16:03:09 阅读: 来源:发卡厂家

以下锻炼是治疗腰背痛的一般方法,揉和了拉伸运动、肌肉强化运动和麦肯基训练等多种治疗腰背痛的方法,发现在对腰背痛的康复和预防方面都有非常好的效果,先介绍给大家。

这些动作一般要求每天练习3次,每次练习10遍,并按下列特定顺序进行练习,在开始时不要加重你腰背部的负担,如果锻炼后出现轻微的和短期的疼痛不必在意,但如果出现了长时间的(超过2小时)和强烈的疼痛则必须看医生。

1、拉伸运动

a. 双手自然放在身体两边,双腿自然伸直,仰面平躺。

伸直双手上举至头顶,尽可能的向上伸展你的双手和向下伸展你的双腿。

b. 仰面平躺,屈曲双膝,脚底平贴地面。

双手交叉抱住你的其中一只膝部并尽量慢慢向自己胸部拉紧,保持10秒钟然后恢复初始姿势,换另一边做同样的动作。

c. 仰面平躺,屈曲双膝,脚底平贴地面。

双手交叉抱住自己双腿并尽量慢慢向自己胸部拉紧,保持10秒钟然后恢复初始姿势。

2、腰部锻炼

后倾骨盆

仰面平躺,屈曲双膝,脚底平贴地面。收缩腹肌,向地面下压腰部,保持10秒钟后放松。

仰面平躺,屈曲双膝,脚底平贴地面。收缩腹肌,向上拱起腰部,保持5秒钟后放松。

3、腹肌锻炼

a. 仰面平躺,将头抬起5-6指的距离,保持5秒钟后放松。

b. 仰面平躺,屈曲双膝,脚底平贴地面。向下伸直双上肢(不要扶双膝)直到头、背和肩胛骨依次抬起,反复运动数次。

4、动员练习

俯卧爬行姿势,垂头弓背,保持5秒钟然后抬头塌腰。

俯卧平躺,双上肢置于身体两侧,抬头挺胸保持5秒钟后放松。

5、麦肯基伸展

a. 俯卧平躺,双手置于胸部两侧,上抬胸部同时下压臀部,保持5秒钟后放松,如果无任何不适,请做下一步。

b. 俯卧平躺,按如下顺序做完5个动作,每个动作保持5秒钟,然后进入下一个动作。

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